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教你五招吃得少还能饱

A-A+2015年12月24日10:31《生命时报》评论

  受访专家:首都医科大学附属北京朝阳医院营养科 宋 新

  很多人吃的不少却饿得很快,继而又吃更多食物,久而久之,体型越来越胖。国外曾对常见食物饱腹指数进行排名,结果土豆居榜首,到底什么影响饱腹感?《生命时报》请专家用五个字教你吃得少还能饱。

  低,即选择食物能量密度低的。同样是100克,大白菜的热量只有21千卡,奶油蛋糕则有378千卡;100克的土豆热量76千卡,做成薯片之后飙升至 612千卡。我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高,例如油条、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干 等:而水分、蛋白质、膳食纤维较高,脂肪含量少的食物能量密度相对较低,如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。1克脂肪可以产生9千卡热 量,比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白质4千卡提供能量的总和还要多。油炸食物虽美味,但能量会增加许多。建议大家选择能量密度低的食物。

  大,即选择食物体积大的。同样是含有100千卡能量的食物,它可以是一小块蛋糕或七八片薯片,也可以是一杯牛奶或一大盘蔬菜和水果。而后者在胃里远远比前 者更“占地”。体积最大的食物类别当属蔬果类,因为大多数蔬菜水果含水量高(90%以上),胃里填充的空间也大,尤其生吃时。所以为了增强饱腹感不妨来一 份蔬菜水果大拼盘,不过别加沙拉酱。

  多,即选择食物膳食纤维多的。膳食纤维不易被人体消化吸收,所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”,且容易吸水膨胀,体积可增大15~25倍,饱腹 感持续时间可达4小时。膳食纤维丰富的食物包括:蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。世界卫生组织提倡每天吃30克膳食纤维,相当于每日吃100克粗粮加 200克细粮(得到约6克纤维),500克蔬菜(约10克纤维),250克水果(约5克纤维),再加上一两大豆或其制品(大概7克纤维)左右。对于胃溃疡 等胃肠疾病者,膳食纤维丰富的食物最好熟制之后再吃。

  慢,即食物咀嚼速度要慢一些。进餐时间在20~30分钟比较好。从开始吃饭15分钟后人的血糖值显著上升,30分钟左右达到峰值,此时大脑会反馈“吃饱 了”信号给肠胃,使食欲降低。然而吃太快,信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物,不利于体重控制。建议普通人一口饭咀嚼20次直到食物嚼得很细腻再咽下 去。

  难,即食物消化要选择相对难的。食物在胃肠中消化速度越快,胃肠盘踞的时间就越短,胃肠一旦排空饥饿感就来了。相对来说,富含碳水化合物的食物被消 化吸收的速度最快,尤其是“小个头”的精制糖含量越高消化吸收就越快,所以主食要避免单纯吃馒头、大米饭、面包、面条等精白米面类,注重粗细搭配。因此,可以适当选择优质高蛋白食物,例如鱼虾类、大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等。不必担心高蛋白质带来热量超标,因为蛋白质消化吸收食物时还会额外消耗大概 30%~40%热量。

  其实,高饱腹感食物也恰好是营养价值较高的食物。经常用它们作为三餐,可以吃得好、吃得少,还能保持体重。▲ (生命时报特约记者 李园园)

 

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