原标题:完赛秘籍尽在“上马攻略”38000名跑者蓄势待发 注意适量最关键

  本周末,2018上海国际马拉松赛将在外滩金牛广场吹响号角,将有38000名跑者齐聚申城,其中包括25000名挑战42.195公里的全马跑者。在上马倒计时之际,跑友们如何在赛前几天时间里保持好状态,在周末更顺利地完赛呢?一份“上马攻略”显得尤为重要。

  赛道优化

  引入最短距离跑进线

  今年,上马在总规模保持不变的情况下,在项目人数分配上做出调整,因徐家汇体育公园改造,今年全程的参赛规模由去年的28000人缩减至25000人,同时扩容了十公里和健身跑的人数。

  在赛道设置上,今年,上马依然将起点定在上海城市地标外滩金牛广场,途径浦江全新贯通的魔都新岸线———黄浦滨江段,最终抵达上海体育场。值得注意的是,今年赛事路线再次得到优化,往年全马跑者的痛点———35公里处龙腾大桥的往返爬升,今年改成了龙腾大道上的直道往返,大大减少了跑者后半程的压力。

  不仅如此,今年上马赛道还首次引入了BLUELINE,即最短距离跑进线。这也是国内马拉松赛事首次引进这一技术,可以帮助更多跑者刷新个人最好成绩。当然,要想成为赛事黑马,赛前、赛中、赛后的注意事项也十分关键。

  赛前:保持体温、早餐适量

  马拉松不同于普通路跑,做好运动防护非常重要。首先要注意保持体温,不要到了场地以后过早地脱衣服,而是要保存身体热量。其次,开跑前一定要做适应性训练,比如在比赛开始前30分进行热身,这样可以提高心脏的适合能力。饮食方面也需要注意调整,许多路跑专家在赛前早餐上推荐全麦面包,或者碳水化合物,如馒头、白米粥等,但也要注意适量。

  赛中:控制节奏、跑走结合

  对马拉松跑友来说,开赛后10-20分钟时往往会出现“第一极限状态”,这是人体的正常现象。初次挑战马拉松的跑友不必紧张,出现这种情况时只需放慢跑速,调节呼吸或行走2-3分钟即可。

  其实,每一个跑马拉松的人要想安全、顺利完赛,都需要控制好自己的节奏。甚至可以采用走跑结合的方式,及时缓解疲劳感。另外,全马跑者需注意不要过早补水,一般视情况15公里后开始补水,一次少量。

  赛后:迅速补水、适量饮食

  所有跑者在完赛后都需迅速保温、补水、补充食物,当然,切记不要吃的太多,且需清淡,如容易吸收的面包、蜂蜜水等。当天晚饭可多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物,促进肌肉修复。同时,为了尽快排酸,赛后24小时可进行几公里的慢跑。

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