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    与其床上数羊,不如潇洒起床
     
    黄席珍 2003年08月17日 21:36

      如果因为睡不着而越来越焦急烦躁,最好的方法是起床干一点别的事,等有了睡意再上床。如果不安地躺在床上,强使自己入睡,往往事与愿违。 

      失眠的人总是为失眠而紧张。有些人一上床便不断强迫自己必须入睡,弄得精神非常紧张。曾经有一个失眠病人,晚上睡不着就数羊,绵羊、山羊等各种羊都翻来覆去地数,数完了羊就数猪、牛、狗、马各种畜类,但还是没睡着。主要是对失眠过度紧张,使大脑总是处于兴奋状态,难以入眠。要解除心理的紧张,最好的办法就是坦然面对失眠。应该这样想:我今天失眠了,不是什么大不了的事。

      确实有失眠者长期失眠后,大彻大悟了。

      中央电视台实话实说节目曾说到这样一个长期被失眠困扰的人:她试过很多办法入眠,数羊不在话下,睡前喝一杯牛奶,还试过运动、游泳,可知她对失眠的烦恼和紧张,结果当然是睡不着。但她后来改变了想法,睡不着干脆就起床,不睡了,做做家务,打扫卫生,收拾收拾东西,认为自己睡不着觉自有睡不着的理由,不必逼自己去做那么痛苦的事情。心情放松了,睡眠从此改善了,现在只是偶尔失眠。

      她对自己失眠态度的改变,来自于对失眠认识的改变,失眠的后果没有想象的那么严重,与其在床上痛苦,还不如起床轻轻松松。就是因为神经放松了,她的睡眠反而好了。

      她这种“歪打正着”却不是没来由的,实际上,她是在无意识地进行了著名的失眠行为疗法——刺激控制疗法。

      刺激控制疗法是一套帮助失眠者减少与睡眠无关的行为和建立规律性睡眠—觉醒模式的程序。该项技术是由芝加哥西北大学的布特津于1978年创立的。目的就在于使失眠者不要与失眠的条件建立联系,而与睡眠建立关系,并使机体形成正常的睡眠-觉醒节律。

      其具体做法是:

      (1)了睡觉以外,其他时间不要待在床上或卧室里。把床当作睡觉的专用场所,不在床上从事与睡觉无关的活动,不要躺在床上看书、看电视、听广播等。

      (2)躺在床上30分钟后如果仍睡不着,必须起床离开房间,去做些温和的事,只在真正有了睡意时才上床。上床后如又不能迅速入睡,又马上起床,等再有睡意才回床。假如始终没有睡意,那就得如此这般直到天明。

      (3)整夜之中,只要中途醒了而又不能迅速再入睡,都应按上条的方法办。

      (4)每天早晨坚持在同一时刻醒来并起床,而不管晚上睡得如何。

      (5)白天决不上床睡觉。

      要特别注意的是,睡不着离开房间的时候,就不要带着自己最终还会回到床上的念头,你脑子要想你不再睡了,你不能再睡了。你起床后所进行的活动,要温和、平静,少刺激,灯光应尽量暗一些,不要抽烟、吃东西或做体操。

      条件反射的建立是一个缓慢的过程,要持之以恒才能获得疗效。开始时,会睡得很少,但如果能坚持训练下去,睡眠时间会加长。这种行为疗法对心理性失眠者疗效较好,不妨试一试。











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